Detti comunemente zuccheri, la loro funzione principale è produrre energia, fornendo 3,75 kcal/g.
Nell’organismo si trovano come glucosio di pronto utilizzo nelle cellule e ne sangue, mentre il glicogeno rappresenta la forma di deposito situata nei muscoli e nel fegato.
Tale deposito, se insufficiente è causa di precoce insorgenza della fatica e ridotte prestazioni. Pertanto un primo obiettivo fondamentale dell’alimentazione di un atleta è quello di mantenere ottimali le scorte di glicogeno necessaire a sostenere sia un allenamento che le competizioni.
Nel nostro organismo sono presenti in media 500g di glicogeno, ma e quantità possono variare in funzione della muscolatura, dello sport praticato e del regime alimentare seguito. Riuscire ad aumentare queste scorte e soprattutto a reintegrarle il più velocemente possibile, permetterà di ottimizzare l’allenamento e di proseguire più a lungo, con migliori risultati, la prestazione atletica.
Per raggiungere tale obiettivo l’atleta dovrà assumere una discreta quota di carboidrati a seconda della disciplina praticata e in ogni caso adeguatamente bilanciata con gli altri macronutrienti.
Il fabbisogno di carboidrati è strettamente legato alla disciplina svolta, alla tipologia di allenamento, alla fase agonistica e alla composizione corporea e dovrà quindi essere personalizzato.
Comunemente i carboidrati alimentari sono distinti in semplici (zucchero, miele, marmellata, frutta) e complessi (pasta, pane, riso, patate).
Altro criterio di scelta è l’indice glicemico (IG): maggiore è l’IG, maggiore e più rapida sarà la disponibilità di carboidrati a livello ematico, ma va posta particolare attenzione agli effetti negativi indotti da una risposta insulinica importante e da un effetto osmotico a livello gastrointestinale che può causare disturbi durante l’attività.
Certamente gli alimenti ad indice glicemico medio-basso, ad alto contenuto di fibre, vitamine e minerali sono da raccomandarsi nel periodo di allenamento.
Per questo motivo sulla tavola dell’atleta non dovrebbero mai mancare pasta, pane e cereali, meglio se integrali, frutta e verdure fresche, legumi freschi o secchi.
La frutta secca e i succhi di frutta non zuccherati sono anch’essi buone fonti di carboidrati ma con indice glicemico medio-alto, sono da consumarsi perciò con moderazione e con un timing specifico rispetto all’allenamento.
Prima di una competizione o di un allenamento intenso i carboidrati a differente velocità di assorbimento (cereali, glucosio, fruttosio, maltodestrine), complessi e semplici sono adatti per mantenere l’equilibrio nel rifornimento di energia al corpo.
Nella fase post-competizione per la resintesi di glicogeno, diventa fondamentale il timing e la quantità di assunzione dei carboidrati più che la qualità. La finestra anabolica (fase di recupero) che si apre alla fine di un esercizio intenso è un periodo nel quale un reintegro dell’energia spesa viene fatto in più momenti.
Nei primi 20 – 30 minuti si osserva il ripristino delle scorte di glicogeno in maniera veloce, successivamente un intake di carboidrati pari a 1,2g/kg di peso corporeo ogni ora nelle successive 3 – 4 ore porta al reintegro totale dei depositi.
alla prossima puntata
by Claudio Soggia
